El profesor Dan Gordon, experto en fisiología del ejercicio en la Universidad Anglia Ruskin, explica que correr despacio significa ejercitarse a una intensidad que eleva levemente la frecuencia cardíaca, pero sin impedir mantener una conversación normal.
Para una salud cardiovascular óptima, la Asociación Americana del Corazón recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada. El cardio de zona 2 se encuentra en esa categoría.
1. Mejora de la salud cardiovascular. Gordon detalla que, al ejercitarse en zona dos, el corazón alcanza un volumen sistólico óptimo, lo que permite bombear más sangre oxigenada hacia los músculos y prolonga el tiempo de ejercicio. Este proceso lleva a una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo. Desarrollar la base aeróbica favorece el funcionamiento del corazón y los pulmones con los siguientes beneficios:
- Fortalece el músculo cardíaco para bombear más sangre con cada latido.
- Mejora la función mitocondrial dentro de sus células para crear más energía.
- Aumenta el número de capilares, o pequeños vasos sanguíneos, alrededor de los músculos para mejorar el flujo sanguíneo.
- Aumenta la producción de glóbulos rojos para suministrar más oxígeno a los músculos.
2. Desarrolla la resistencia. Gordon afirma que este tipo de entrenamiento favorece la aparición de adaptaciones fisiológicas que permiten que el cuerpo aproveche de mejor forma el oxígeno y aumente su capacidad cardiorrespiratoria, lo que ayuda a prolongar el tiempo de actividad física. Gordon resalta que los corredores profesionales dedican aproximadamente el 80% de su entrenamiento semanal a la zona dos, ya que fortalece el corazón, los pulmones y las fibras musculares, lo que retrasa la fatiga.
3. Reduce el riesgo de lesiones musculoesqueléticas y el menor impacto de enfermedades asociadas al ejercicio intenso. “En la zona 2, trabajas tu cuerpo de una manera que minimiza la posibilidad de que no pueda soportar la carga”, dijo Travers. A medida que aumenta la velocidad al correr, músculos y articulaciones soportan mayor carga y el riesgo de lesiones se incrementa. Dedicar más tiempo a correr despacio minimiza esos riesgos y también estimula el sistema inmunológico, reduciendo el riesgo de enfermarse, según The Telegraph.
4.Beneficios en la quema de grasa. “Mientras que una carrera rápida utiliza principalmente carbohidratos, correr despacio moviliza las reservas de grasa”, señala Gordon. Aunque la alta intensidad contribuye a la pérdida de peso debido al gasto energético durante la recuperación, el ejercicio moderado favorece una quema de grasa más constante y menos exigente para el cuerpo.
5.Favorece el bienestar mental. Mantener un ritmo conversacional reduce el estrés, favorece la liberación de endorfinas y promueve la atención plena, especialmente al aire libre. También es una oportunidad de interacción social lo que contribuye a la salud emocional.
Como recomendación, los especialistas proponen alternar días de entrenamiento con períodos de descanso, sumando ejercicios de fuerza para protegerse frente a lesiones. Adoptar una rutina de carreras a ritmo cómodo permite compartir momentos con amistades o en grupo, sumando valor al entrenamiento tanto a nivel físico como emocional y reforzando la motivación para mantener una vida activa.
